Yoga postnatal : quand commencer ?
- Laurine Casubolo
- 16 avr.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 28 mai
Tu as accouché sous peu ou cela ne devrait pas tarder et tu te poses déjà des questions sur l'après ? Tu as entendu parler du yoga postnatal mais ne sais pas exactement en quoi cela consiste ?
Bonne nouvelle, tu es au bon endroit !
Yoga postnatal et détente
Forcément, lorsque l'on parle de yoga, on pense à la détente. Et oui, c'est quand même son objectif principal !
Comme dans toute pratique de yoga, la respiration en est la base. Elle te permet de te connecter à ton corps, relâcher le mental en te concentrant sur autre chose, fluidifier tes mouvements, t'oxygéner... et surtout activer ton système nerveux para-sympathique : la branche relaaaaax du système nerveux autonome (celui qui gères tout ce que tu ne contrôles pas volontairement, comme les battements de ton coeur par exemple).
Dans ces journées et nuits riches en stress et angoisses (parce que ça demande d'être présente h24 d'être maman d'un nourrisson), il n'est pas évident de te reposer.
Et je ne doute pas que tu en reçoives des taaaaaaas de conseils, certes bien intentionnés mais maladroits, en ce sens : "repose-toi quand bébé dort" ou trucs du genre. Alors oui, c'est vrai que ton corps a besoin de récupération, surtout les trois premiers mois après la naissance ("quatrième trimestre de grossesse"). Cependant, nous sommes d'accord qu'il y a un idéal... et la vraie vie.
Le yoga t'offrira un moment pour toi pendant lequel tu pourras t'autoriser (même si je sais que ce n'est pas facile) à lâcher prise.
Pour ma part, j'aime prendre le temps en fin de séance pour offrir un temps de relaxation guidée ou pour un massage !
Yoga postnatal mélange entre renforcement et étirements
Celui là on n'y pense pas forcément !
Le yoga postnatal est un peu spécial, un peu à part.
En effet, il se base sur les besoins réels de la jeune maman : tonifier son corps intelligemment (surtout la sangle abdominale profonde), bouger en douceur/en conscience et réduire les douleurs.
Alors on ne parle pas ici de rééducation de la sangle abdominale et du périnée car cela est réservé aux professionnels de santé (kinésithérapeutes ou sage-femmes spécialisés). Mais il n'empêche, que réapprendre à utiliser ses abdominaux profonds (transverse inférieur) et à protéger son périnée font parties des missions du yoga postnatal.
Pourquoi ? Tout simplement pour éviter de se faire mal avant tout. Et ainsi apprendre à mieux gérer ses mouvements au quotidien aussi.
Yoga postnatal à partir de quand ?
Dès que tu le sens ! Oui oui, même dès une semaine après l'accouchement c'est possible.
Evidemment, la pratique dans le premier mois n'est pas la même qu'après deux mois post-partum...
Yoga postnatal durant le premier mois après l'accouchement
Au début, le corps est fatigué, tendu, "vidé". Les muscles grands droits de l'abdomen (tablettes de chocolat) et le périnée sont encore affaiblis et nécessitent d'être protégés.
Ils devront attendre 6 à 8 semaines post-partum pour être de nouveau travaillés (d'où la rééducation périnéale et/ou abdominale fortement conseillée à ce moment là) : avant ils sont trop fragiles !
Les premières séances se font dans la douceur et la lenteur pour reprendre contact avec son corps et son périnée. Les abdominaux obliques et le transverse seront les seuls à reprendre du service : ils forment une gaine indispensable à la santé de ton dos et de ton périnée.
Si diastasis important il y a, des exercices spécifiques peuvent être proposés.
On se concentre surtout sur les étirements, la respiration (détente et "pilates") et le repos.
Yoga postnatal au delà du premier mois postpartum
Tu l'as compris, les exercices de renforcement ne concerneront les muscles grands droits qu'à partir du deuxième mois après l'accouchement (dès 6 semaines si c'est ok après bilan de ta sage-femme).
Ce qui change ici, ce sont les types de postures proposés et leurs intensités : l'idée est d'aller chercher toujours un peu plus loin pour te sentir progresser.
On commence à se relever, à sortir de la position allongée, et on va progressivement vers une séance de yoga plus "basique" tout en continuant à y inclure des exercices de renforcement (de plus en plus "full body").
Les étirements, la relaxation (massage dans mes cours privés) et la respiration (détente et "pilates") sont toujours de mise.
Et tu tant que tu en sentiras le besoin, le yoga postnatal sera toujours fait pour toi. En résumé : pas de limite de temps ni pour démarrer, ni pour arrêter !
Et bébé dans tout ça ?
Généralement, dans les cours collectifs comme privés spécialement conçus pour les jeunes mamans, bébé est le bienvenu. Alors il faut s'y attendre, cela rend la séance un peu plus... chaotique, mais cela te permet de sortir, prendre du temps pour toi, sans te prendre la tête avec sa garde !
Il existe des cours "maman-bébé" dans lesquels les bébés sont intégrés et participent à la séance.
De mon côté, j'ai choisi de ne me concentrer que sur la maman. Ton petit bout peut t'accompagner mais ne fera pas les exercices avec toi.
Pourquoi ce choix ? Parce qu'il est rare dans notre pays que la maman soit au centre de l'attention. Pendant la grossesse elle est chouchoutée, puis plus rien après... ou beaucoup moins.
Mon objectif est que toi tu te sentes le mieux possible afin de réduire le risque de baby blues/dépression post-partum. Mais également que tu puisses te concentrer autant que possible sur ta relation avec ton nouveau-né sans te sentir étouffer dans ce tout nouveau rôle.
Tu as le droit de prendre soin de toi : cela ne fera pas de toi une mauvaise mère, bien au contraire ! Pour être pleinement disposée à t'occuper de ton enfant, il est indispensable que tu te sentes disponible mentalement et physiquement.
Yoga postnatal en privé ou en collectif ?
Personnellement, j'ai commencé à enseigner le yoga prénatal et postnatal en collectif. Les élèves étaient ravies de se retrouver chaque semaine pour échanger, discuter, se rassurer mutuellement.
De mon côté, j'étais un peu frustrée.
Chaque femme étant différente, aucune ne vit la grossesse de la même façon. Et puis d'un terme à l'autre, les besoins ne sont pas les mêmes ! La plupart du temps, j'avais l'impression d'en mettre une de côté au profit des autres : pas les mêmes envies/besoins, pas la même énergie que les autres... Pareil pour le post-partum.
Aujourd'hui, je ne donne que des cours en privé afin de me concentrer que sur une, trois élèves maximum, à la fois. Et ça change tout !
L'emploi du temps est plus personnalisable : les horaires et créneaux peuvent changer d'une semaine sur l'autre.
Les séances sont uniques et individualisées : rythme personnel, méditation ou non, relaxation ou massage, tel ou tel objectif de séance, selon l'énergie et les besoins du jour...
Pour moi, il y a du bon et du moins bon dans les deux cas : à toi de trouver ce qui te correspond à toi !
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