Sport et grossesse, qu'est-ce qui est compatible ?
- Laurine Casubolo
- 15 mars
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 mars
Que tu sois sportive de nature ou non, tu ressens très certainement le besoin de bouger. Ou bien on te l'a fortement conseillé ! Cependant, tu ne sais pas trop ce qui est conseillé ou non pendant la grossesse.
Professeure de yoga (formée à la méthode De Gasquet), ancienne étudiante en ostéopathie/sage-femme, je te présente ici mon avis. Tu as bien sûr le droit de ne pas être d'accord !
Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Il est prouvé que bouger permet de réduire le risque de complications gravidiques (diabète gestationnel, pré-éclampsie, troubles circulatoires, hypertension, macrosomie...) et de diminuer les inconforts dus à la grossesse (jambes lourdes, tensions musculaires, maux de dos, troubles du sommeil...).
Bouger est un indispensable pour te sentir bien dans ton corps et dans ta tête.
Cela peut-être aller marcher un peu tous les jours, ce qui regorge de nombreux bienfaits. Les activités quotidiennes comptent aussi (monter des escaliers, vider le lave-vaisselle,...). Danser sur ta playlist de musiques préférée aussi est top ! Ce qui compte, c'est de te mobiliser au maximum, en te faisant plaisir.
Et bien évidemment, tu as aussi le droit de ressentir le besoin de te reposer à certains moments. Il ne s'agit pas de t'ajouter une injonction mais de te faire du bien.
Et l'activité sportive alors ?
Neufs mois, cela peut paraître très long. Créer et porter un bébé n'est pas de tout repos. Cela peut s'accompagner de craintes au mouvement : peur de chuter, de déclencher des contractions, de perdre bébé, de te faire mal...
Une activité sportive adaptée n'apporte que des bénéfices ! En plus de ceux cités plus hauts, elle te permet de te défouler, réduire ton stress, garder de la mobilité et de la force. Elle t'aidera à te sentir au mieux pendant la grossesse, te préparer physiquement à la naissance et faciliter ta récupération en post-partum.
Si tu t'inscris à des cours collectifs, elle te permet également de rencontrer d'autres futures mamans et des professionnels du bien-être avec qui tu peux échanger.
Mais là aussi, il faut que cela reste une activité que tu as envie de pratiquer, toi !
Qu'est-ce qui est adapté à la grossesse ?
En début de grossesse, tu vas pouvoir continuer à bouger comme tu le faisais déjà. Evidemment, si tu faisais du cross-fit ou de la musculation, réduire la charge soulevée et adapter les exercices devient essentiel ! Si courir est ce qui te rend heureuse, tu peux juste réduire la durée, ta vitesse ou bien alterner avec de la marche. En bref, c'est une question d'adaptation. N'hésite pas à te faire suivre/conseiller par des coach ou professionnels de la discipline pratiquée, formés à la périnatalité.
Sache que tu n'es ni malade ni en sucre, tu es enceinte ! Tu es seule à savoir ce qui est bon pour toi, ce qui te fait du bien.
Si le sport est indispensable à ta santé physique comme mentale, tu ne vas pas pouvoir tout arrêter d'un coup (à part en cas de contre-indication absolue donnée par ton médecin)... Sinon bonjour les coups de blues !
L'idéal, selon les recommandations de la HAS, est de pratiquer une activité physique modérée (pendant laquelle tu peux parler), selon des séances d'une heure, trois fois par semaine. Mais c'est toujours la même idée, à toi de trouver le rythme qui te convient à toi.
En milieu et fin de grossesse (deuxième et troisièmes trimestres), surtout si tu n'est pas sportive de base, tu vas certainement sentir le besoin de ralentir un peu. Et c'est ok. Des activités douces comme le yoga prénatal, le pilates et la piscine seront optimales en complément de ton activité physique quotidienne.
Les cours en piscine spécifiques pour la grossesse t'aideront à travailler muscles et cardio, tout en te faisant sentir plus légère.
Le yoga prénatal recèle de nombreux bénéfices dont une connexion profonde à ton corps, des étirements (soulagement des douleurs et inconforts), un travail de mobilité du bassin, apprendre à respirer de façon optimale... entre autres.
Et selon les professeurs et leurs formations, tu pourras découvrir ton périnée, son fonctionnement, son utilité et comment l'utiliser au quotidien (apprendre la juste posture et la protection du périnée dans d'autres mouvements et/ou sports).
Oui, parce que le périnée est aussi important en prénatal qu'en post-natal... et il est malheureusement souvent "exploité" uniquement après la naissance. Beaucoup de femme ne le connaissent ni d'Adam ni d'Eve avant d'avoir accouché, et encore parfois très succintement. Ce qui est bien dommage !
Certains cours de pilates sont adaptés à la grossesse. Tout comme le yoga, il utilise le périnée, la respiration et inclus des étirements. Contrairement au yoga, qui est plus centré sur la détente, le soulagement des douleurs et la connexion à soi/à son bébé, le pilates met l'accent sur le renforcement musculaire profond.
Il est important de te renseigner auprès des enseignants pour t'assurer que leurs cours sont compatibles avec la grossesse.
Selon moi, tout cela est complémentaire. Tu pourras aller vers ce qui t'attire le plus ou bien les associer si cela est possible pour toi.
Dans tous les cas, n'hésite pas à demander l'avis de ton médecin/sage-femme avant de commencer ou continuer toute activité sportive.
Qu'est-ce qui n'est pas adapté à la grossesse ?
Certains sports et exercices apportant un risque de chute ou de compression du ventre sont, selon moi, à proscrire. Ils entraînent trop de contraintes pour toi et pour bébé.
Professeure de yoga et portant un intérêt tout particulier à la physiologie du corps, je ne peux que te conseiller de faire attention à ne pas muscler tes abdominaux grands droits (tablettes de chocolat), éviter les torsions et tout ce qui se fait sur le ventre.
Les crunchs et le gainage, c'est fini (du moins, pour le moment) !
Les muscles grands droits s'étireront tout le long de la grossesse (surtout entre le cinquième et le septième mois) pour faire de la place à l'utérus. Trop musclés, ils risquent de s'écarter bien plus qu'il ne le faudrait, et pourraient mener à un diastasis trop important : plus il est grand, plus il sera difficile à récupérer en post-partum.
Alors je sais, c'est frustrant de perdre ses superbes abdominaux bien dessinés... Mais si tu veux les retrouver plus vite, tu vas avoir besoin de résilience pendant ta grossesse !
De plus, ce type d'exercice met énormément de pression sur le périnée. Et bonjour les dégâts... Fuites urinaires, descentes d'organes, maux de dos,... et j'en passe.
En conclusion, mes conseils :
C'est le travail de la posture, l'engagement du périnée et une respiration abdominale optimisée (expiration freinée) pendant les mouvements/efforts qui seront la base d'une activité sportive et physique adaptée à la grossesse : un ventre souple mais soutenu, un périnée protégé induisant un moindre risque d'apparition de douleurs et d'inconforts !
Ainsi, le corps est mieux préparé face à tous les changements qui vont survenir, pour l'accouchement et pour une meilleure récupération en post-partum.
Enfin, il est indispensable de modérer l'intensité de tes efforts : tu dois pouvoir tenir une conversation et éviter d'être trop essouflée.
Bouger, évidemment, mais avec précaution.
Pense à biiiiien t'hydrater !
Où apprendre à pratiquer en conscience d'après tous ces conseils ?
J'ai récemment créé une chaîne Youtube sur laquelle je partage des séances de yoga pour tous. Il y a notamment des cours pour le prénatal. Cela te permettra d'appréhender, gratuitement et depuis chez toi, les principes de la respirations périnéo-abdominale et son application.
Si tu habites dans le coin, je donne également des cours de yoga pré-natal en petits groupes sur Colomiers (31).
Ces séances offrent un cocon de bien-être et de connexion à soi pour apprendre à écouter son corps, à respirer de façon optimale, à réduire les inconforts de la grossesse afin de la vivre la plus sereinement possible. Tous les accessoires à disposition (du gros ballon au hamac) permettent d'explorer les postures de l'accouchement.
A noter que la première séance découverte est gratuite !
Tu veux aller plus loin ?
Ebook « Anatomie toute simple et illustrée de la grossesse » : périnée, abdominaux (diastasis), respiration, posture... Recueil de conseils et d'informations vulgariser pour apprendre à bouger justement, efficacement et sans se faire mal pendant la grossesse.
Ebook « Anatomie approfondie et fonctionnement du périnée » : pour aller chercher plus loin dans la compréhension de son engagement, mieux visualiser à quoi il ressemble et comment il fonctionne. Et surtout comprendre pourquoi il est indispensable de le protéger !
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