Engager le muscle transverse inférieur : seul exercice pour un ventre plus plat
- Laurine Casubolo
- 17 janv.
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 19 janv.
On entend de plus en plus parler de la nécessité de travailler sa gaine abdominale profonde. Mais sais-tu à quoi elle ressemble, comment elle fonctionne et quels sont les bienfaits qui résultent de son engagement ?
Professeure de yoga (formée à la méthode De Gasquet), ancienne étudiante en ostéopathie/sage-femme, je prends le temps ici de te le présenter.
Je tiens à préciser que j'ai, pour cela, créé mes propres schémas !
Les couches de muscles abdominaux
Les muscles de l'abdomen (familièrement nommés "abdominaux") sont formés de plusieurs couches.
Le muscle transverse de l'abdomen est le plus profond de tous. Il est recouvert par le muscle grand droit au centre (les tablettes de chocolat), ainsi que par les muscles obliques internes (ou petits obliques) et externes (ou grands obliques) sur les côtés.
Chaque couche a des fibres musculaires orientées dans une direction particulière. Ce qui lui confère ses actions motrices :
Le muscle transverse a des fibres... transversales ! Il n'a donc pas d'action motrice sur le buste mais de gaine, de renfort et de soutien.
Les muscles obliques internes et externes ont des fibres.... obliques ! Ils permettent les mouvements d'inclinaison et de torsion du buste.
Le muscle grand droit a des fibres verticales entrecoupées en plusieurs blocs par des zones tendineuses : il a un rôle de flexion du buste sur les cuisses/des cuisses sur le buste, mais aussi postural en synergie avec les muscles extenseurs de la colonne.
Mais nous ne nous intéresseront qu'au muscle grand droit de l'abdomen et au transverse dans cet article. Non pas que les obliques ne soient pas utiles, mais j'ai fait ce choix dans un but de simplification....
Le muscle transverse est la couche la plus profonde des abdominaux
Comme dit plus haut, le muscle transverse de l'abdomen forme une gaine : ses fibres horizontales, partant de l'arrière (insertion au niveaux des processus transverses des vertèbres lombaires) et se dirigeant vers l'avant, ne lui apportent aucune action motrice.
Il sert uniquement de protection aux organes de ton abdomen.
A l'avant, ses fibres musculaires se terminent en une grande surface tendineuse que l'on nomme "ligne blanche". Constituée surtout de fibres non élastiques, elle consolide l'effet gainant à l'avant.
Il s'insère sur les côtes les plus basses et le sternum en haut ; à l'intérieur des crêtes iliaques et du pubis en bas. La mobilité de la cage thoracique (respiration) et du bassin jouent donc sur son tonus.
Un muscle transverse fort permet non seulement d'avoir un ventre plus plat (oui oui, la taille de guêpe, c'est lui), mais aussi de protéger ton dos (meilleur tonus postural), une digestion plus efficace (à condition de respirer dans le ventre pour stimuler le péristaltisme intestinal) mais aussi à éviter les hyperpressions sur le périnée (fuites urinaires, prolapsus...)....
Le muscle grand droit de l'abdomen est la couche la plus superficielle des abdominaux
Il se trouve juste au dessus du muscle transverse, plus précisément de sa partie fibreuse.
Il est tout à l'avant du ventre, formant deux bandes musculaires verticales qui s'insèrent sur les côtes et le sternum en haut ; sur le pubis en bas.
Ces bandes sont entrecoupées de parties tendineuses, formant cet aspect "tablette de chocolat" lorsqu'ils sont hypertoniques dans un corps sec.
Oui parce que ces muscles tout le monde les a... Ils sont juste parfois bien cachés (fascias, graisses abdominale, peau, eau...) !
Leur rôle le plus connu est la flexion du buste sur les jambes ("crunch") ou des jambes sur le buste. Cela dépend si tu gardes ton buste fixe ou tes jambes.
Dans tous les cas, ce n'est pas lui qui te fera un ventre plat. Au contraire, plus tu le muscleras, plus il s'épaissira.
Il est, de plus, plus puissant dans sa partie haute (au dessus du nombril) qu'en dessous. Ce qui fait que lorsque tu fais une flexion du buste, tu créés une poussée dans le bas de ton ventre (peut-être même que tu le vois ou le ressens).
Cette hyperpression dans le bas du ventre est néfaste pour le dos, le bassin et le périnée !
D'autant plus que le travailler seul est une très mauvaise idée... Je ne dis pas qu'il ne faut pas le travailler, mais pas SEUL !
C'est là que le muscle transverse inférieur entre en jeu.
Le muscle transverse inférieur est ton meilleur ami
Oui oui, je te l'assure !
Il est malheureusement trop mal connu. Pourtant, il peut changer complètement ta façon de travailler tes abdomimaux et avoir un impact plus que positif sur ton quotidien.
Le transverse inférieur est en réalité le croisement des fibres horizontales du quart le plus bas du muscle transverse avec les fibres verticales du grand droit de l'abdomen.
De derrière (pronfond), ces fibres passent alors devant (superficiel) !
Très peu musculaire, et donc peu élastique aussi, il suit les mouvements du bassin, de la respiration... mais aussi du périnée (je te ferai un article sur ce sujet) : lorsque ce dernier s'engage, il ouvre la partie haute du bassin.
Le muscle transverse inférieur y étant attaché, s'étire. L'ensemble du muscle transverse se contracte par réflexe. Ton ventre se gaine !
La respiration, ta meilleure alliée (en pratique)
Lorsque tu respires, ton ventre bouge :
Il se rempli d'air sur l'inspiration et se gonfle
Il se vide sur l'expiration et se dégonfle
C'est donc sur l'expiration que tu peux venir engager ce muscle transverse inférieur.
1) Tu as besoin d'avoir le dos droit (assise, couchée, débout peu importe) pour pouvoir respirer librement, sans créer de pression dans le ventre. Tu te souviens de la flexion du buste qui pousse dans le ventre... C'est pareil quand tu es avachie.
2) Pose tes mains, paumes à plat, sur le bas de ton ventre, au niveau des aines (là où un pli se forme en amemant les cuisses vers le ventre).
3) Relâche tes épaules, ton haut du dos et ta mâchoire.
4) Viens respirer dans ton ventre, sans forcer : juste laisse-le se gonfler et se dégonfler sous tes mains sans pousser dedans. Il est tout souple, tout mou. Peut-être que cette étape déjà est difficile... Cela demande de la pratique pour arriver à respirer de nouveau dans le ventre si on n'en a plus l'habitude. Ne force pas !
5) Sur l'expiration, tu vas imaginer que tu as une paille entre les lèvres. C'est ce qui va te permettre de freiner ton expiration et d'engager le bas du ventre. Essaye de faire sortir l'air le plus longtemps et silencieusement possible. Peut-être que là déjà tu sens ton bas du ventre rentrer, s'aplatir.
6) Tu peux l'aider en imaginant une fermeture éclair qui part de ton pubis et veut se fermer jusqu'à ton sternum. Tu n'es pas obligée de chercher à engager le ventre jusqu'en haut, surtout au début. Le principal est de venir engager le bas du ventre au lieu du haut du ventre. Si tu as bien suivi, le muscle transverse se contracte par réflexe tout seul !
7) Si c'est ok pour toi et que tu souhaites aller encore plus loin, tu peux utiliser le périnée. A la fin de l'inspiration, lorsque ton ventre se relâche, imagine que tu retiens une envie ou un gaz puis expire de la même façon (paille, fermeture éclair....). A l'inspiration, de nouveau, tu relâches tout : ventre et périnée.
Il y a toujours moyen d'aller plus loin, mais ça c'est vraiment la base et ça devrait devenir un automatisme.
C'est le meilleur exercice pour le périnée et les abdominaux !
Et ce pour tout le monde : grossesse, post-partum, (pré)ménopause, jeunes femmes, en cas de fuites urinaires... L'idéal est de la faire lors des efforts du quotidien et pendant l'activité sportive.
Evidemment, cela doit s'accompagner d'une hygiène de vie santé à côté : sommeil, alimentation anti-inflammatoire, gestion du stress...
Pour en savoir plus ou pour pratiquer avec moi :
Prends le temps d'apprendre, de t'entraîner. Lorsque tu seras prête, je te donne rendez-vous sur ma chaîne Youtube pour pratiquer cette respiration tout en faisant du yoga : https://www.youtube.com/channel/UCGuZcx1NZyODdvbLt6fPQVw
Tu peux aussi venir pratiquer avec moi (visio, chez moi, chez toi) : prénatal, post-natal, yoga de la femme
En cours collectifs exprès pour les femmes (visio) :
Mes ebooks sont centrés sur l'anatomie et sa simplification pour comprendre comment ton corps fonctionne :
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