Quels sont les bienfaits du yoga prénatal et pourquoi commencer tôt ?
- Laurine Casubolo
- 20 mars
- 7 min de lecture
Le yoga, qu'il soit adapté à la grossesse ou non, a pour principe de se reconnecter à son corps et lâcher un peu ce mental qui prend vite trop de place. La grossesse est un chamboulement physique comme psychologique dans la vie d'une femme. En neuf mois seulement, il faut faire face à un corps qui ne cesse de changer, des nouvelles craintes, des sensations différentes et parfois cela n'est pas forcément agréable.
Le yoga prénatal permet de s'offrir un espace d'écoute de soi, un cocon, pour suspendre un instant le temps et venir au contact de toutes ces nouveautés. Il apprend ainsi à mieux se connaître et à accepter cette nouvelle version de soi en pleine naissance : devenir maman.
Comme dans toute pratique de yoga, le but est de se rencontrer dans toutes ses facettes. De prendre conscience du positif comme du plus négatif. Il permet donc de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.
Le yoga prénatal pour soulager les douleurs de la grossesse
Un corps qui se modifie de part la présence d'un petit être qui y grandit mais aussi par les variations qui l'accompagnent, se retrouve souvent endolori, tendu, crispé.
L'organisme s'adapte et se centre sur la formation d'un fœtus (ou plus) qui prend vite beaucoup de place. Les douleurs de dos, de ligaments (bas du ventre), d'articulations, apparaissent. Il est plus difficile de bouger ou de se déplacer. Le ventre pèse de plus en plus lourd.
Les hormones sont chamboulées et amènent leur lot d'effets physiques et psychiques (élasticité plus grande des ligaments, reflux et problèmes digestifs, angoisses, fluctuations d'humeur, douleurs, bouffées de chaleur...). Bien que normales, ces modifications peuvent être plus ou moins supportables au quotidien.
Le volume du sang augmente dès le premier trimestre et induit des essoufflements (le cœur et les poumons ont plus de travail à fournir). Des troubles de la circulation peuvent s'installer (jambes lourdes, oedèmes, hémorroïdes, varices...).
En bref, l'état de grossesse peut être plus ou moins agréable d'une femme à l'autre, mais également d'une grossesse à l'autre.
Le yoga prénatal, en s'adaptant entièrement aux besoins du moment, peut soulager tous ces maux. Quoi de mieux que le mouvement pour soulager ses douleurs !
Le yoga prénatal pour réguler les troubles du sommeil
La fatigue prend souvent vite le dessus sur l'envie de bouger. Souvent au premier trimestre, la femme enceinte fait connaissance avec l'hypersomnie (envie constante de dormir). Puis, les craintes et l'installation physiologique de l'hypervigilance (préparation à la surveillance constante de son bébé) peuvent induire des troubles du sommeil et des insomnies.
Le corps se fait plus lourd, plus douloureux. Le besoin de repos se fait sentir. Et c'est ok !
Mais pour améliorer la qualité du sommeil, bouger est un indispensable ! Se défouler et ainsi réduire les tensions physiques comme mentales, activer la circulation et donc l'énergie, produire des hormones du bien-être et de la détente, tout cela joue directement sur le sommeil.
Le temps de relaxation de fin de séance t'apaisera et sera également un bon moteur pour mieux dormir.
Le yoga prénatal pour mettre du mouvement dans son quotidien
On le sait, on ne le dit pas assez, la sédentarité a de nombreuses conséquences plus ou moins négatives (fatigue, troubles de l'humeur, augmentation des risques de complications gravidiques, prise de poids, troubles de la circulation...).
Le yoga prénatal est une pratique douce et accessible à toutes, tout au long de la grossesse. Il permet de mettre du mouvement dans l'ensemble du corps, de travailler sa mobilité, de réguler la prise de poids et d'activer son métabolisme.
Il a de nombreux bienfaits sur la santé physique comme mentale !
Le yoga prénatal aide le corps à se préparer pour l'accouchement et à l'après
Accoucher, bien que ce soit un acte naturel, reste un moment particulièrement intense dans la vie d'une femme. Bien que chaque naissance soit unique, il y a quelques principes qui peuvent toutes vous être utiles.
Le bassin se modifie pour laisser passer bébé. Les ligaments s'étirent, les os bougent. Les séances de yoga permettent d'apprendre à ressentir et reconnaître ces différents mouvements, de mieux les appréhender et les utiliser consciemment à chaque étape de la naissance. Elles le préparent en le mobilisant de façon juste.
Le corps, les muscles, le cerveau ont une grande capacité de mémorisation. Apprendre à se connecter à ses besoins et bouger en conséquence tout au long de la grossesse, est idéal pour le jour J : naturellement, tu sauras vers quelles postures aller pour te soulager et aider bébé à faire son chemin vers la sortie.
Renforcer son corps dans son ensemble et travailler sa souplesse, sa mobilité, sera aussi une bonne préparation pour l'accouchement et facilitera une meilleure récupération après. Le yoga offre ces bienfaits là, de façon réfléchie.
Le travail de l'engagement du périnée associé à la respiration abdominale (respiration périnéo-abdominale) renforce le muscle transverse inférieur qui supporte le ventre pendant la grossesse et sera à l'origine du réflexe de poussée pendant l'accouchement. Il permet en plus, de protéger le périnée contre des désagréments (fuites urinaires, descente d'organe..), de laisser les muscles grands droits tranquilles (doivent s'étirer pour faire de la place à l'utérus) et de soulager certaines douleurs de dos.
Un muscle transverse inférieur fort sera donc utile pendant la grossesse, pour l'accouchement mais également l'après ! En effet, pendant 6 semaines minimum après la naissance, le périnée et les muscles grands droits seront affaiblis (diastasis) et auront besoin de repos. Engager le périnée et le muscle transverse inférieur avec justesse, permettront de les protéger mais aussi de les récupérer plus vite.
Le yoga prénatal et la respiration
La respiration est un des piliers du yoga. En plus d'oxygéner ton corps (et bébé), elle te permet de te détendre et de soulager le mental ainsi que les douleurs physiques.
Une respiration optimale est centrée sur le ventre. Adultes stressés que nous sommes, nous avons perdu l'habitude de respirer au niveau abdominal. Pourtant c'est de cette façon que le diaphragme est le mieux mobilisé : muscle numéro 1 de la respiration, il joue un rôle de pompe (aide le cœur à expulser le sang dans l'ensemble du corps), de masseur (stimule la digestion), de relaxant (activation du nerf vague)...
En bref, plus il sera libre de bouger amplement, plus cela aura des bénéfices sur tout le corps.
La respiration périnéo-abdominale a aussi son rôle à jouer ici. Elle aide le diaphragme à remonter bien haut sur les expirations et redescendre plus relâché sur les inspirations. Ainsi, il y a moins de pression dans le ventre lors des efforts (sous réserve de faire attention à sa posture).
Apprendre à respirer tout au long de la grossesse, permet de la rendre automatique. De cette façon, elle sera plus facile à mettre en place pendant l'accouchement pour soulager les contractions, mieux les gérer du moins.
Le yoga prénatal pour apprendre à bouger sans se faire mal
La posture, dans le mouvement comme dans le repos, a un impact énorme sur tout le corps.
Se tasser bloque le diaphragme (mauvaise respiration), pousse le ventre vers l'avant et le bas (bonjour les dégâts au niveau du périnée), et créé tout un tas de douleurs partout.
Alors certes, certaines de ces douleurs sont plus ou moins inévitables... Mais modifier sa façon de se tenir et se mobiliser au quotidien, permet de les réduire. C'est déjà ça, non ?
Le yoga prénatal inclus des conseils pour bouger au quotidien : se mettre debout, se mettre au sol, passer du dos sur le côté, se relever d'une posture allongée, attraper un objet au sol... autant de mouvements qui, mal menés, peuvent induire des tensions ou des douleurs.
Chacune fait ce qu'elle peut ! Mais prendre au moins conscience de sa posture est un bon début pour éviter pas mal d'inconforts.
Le yoga prénatal pour se préparer mentalement à l'accouchement
Parce que le corps est lié au mental, se sentir mieux physiquement aide à se sentir mieux dans sa tête.
Apprendre à ralentir, à se poser pour s'observer. Apprendre à s'écouter, à constater par soi-même les effets des postures sur le corps. Apprendre à se créer une bulle de confort en soi. Autant de bienfaits qu'apporte le yoga prénatal.
Tout au long de la séance, tu seras invitée à observer ce qu'il se passe en toi. Mais également à explorer les mouvements et postures qui te font du bien, pour être capable de te soulager seule au quotidien.
Apprendre à se connecter à soi, en toute bienveillance. Apprendre à connaître son corps et son fonctionnement.
Apprendre également à vivre ce qu'il se passe à l'intérieur de soi, sans jugement. Les pensées, les émotions...
Le yoga prénatal est un espace pour te libérer physiquement et mentalement de tout ce qui peut peser en toi.
En conclusion
Et tout cela, te permettra le jour J, de créer ta bulle dans laquelle tu seras en paix et libre de vivre pleinement ton accouchement. Ainsi tu seras maîtresse de ce qu'il se passe en toi. Tu pourras gagner en confiance, et je l'espère, réaliser que tu es capable de tout, et surtout de mettre au monde ton bébé !
Où apprendre à pratiquer en conscience d'après tous ces conseils ?
J'ai récemment créé une chaîne Youtube sur laquelle je partage des séances de yoga pour tous. Il y a notamment des cours pour le prénatal. Cela te permettra d'appréhender, gratuitement et depuis chez toi, les principes de la respirations périnéo-abdominale et son application.
Si tu habites dans le coin, je donne également des cours de yoga pré-natal en petits groupes sur Colomiers (31).
Ces séances offrent un cocon de bien-être et de connexion à soi pour apprendre à écouter son corps, à respirer de façon optimale, à réduire les inconforts de la grossesse afin de la vivre la plus sereinement possible. Tous les accessoires à disposition (du gros ballon au hamac) permettent d'explorer les postures de l'accouchement.
A noter que la première séance découverte est gratuite !
Tu veux aller plus loin ?
Ebook « Anatomie toute simple et illustrée de la grossesse » : périnée, abdominaux (diastasis), respiration, posture... Recueil de conseils et d'informations vulgariser pour apprendre à bouger justement, efficacement et sans se faire mal pendant la grossesse.
Ebook « Anatomie approfondie et fonctionnement du périnée » : pour aller chercher plus loin dans la compréhension de son engagement, mieux visualiser à quoi il ressemble et comment il fonctionne. Et surtout comprendre pourquoi il est indispensable de le protéger !
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