La respiration pilates : solution contre les fuites urinaires ?
- Laurine Casubolo
- 11 juin
- 5 min de lecture
Sur les réseaux sociaux, on lève de plus en plus le tabou sur les fuites urinaires. Et pourtant, beaucoup de femmes continuent à les subir sans oser en parler. Cela leur semble encore "normal" à partir d'un certain âge, pendant la grossesse ou après avoir eu un bébé, pendant l'activité physique (corde à sauter, course à pieds...).
Non, les fuites urinaires ne sont pas normales et encore moins à banaliser !
En cas de troubles de ce genre, prends rendez-vous chez un kinésithérapeuthe spécialisé dans la santé du périnée. Ne te contente pas de ne plus faire tel ou tel exercice physique ou mettre des protections...
D'où viennent les fuites urinaires ?
Dans ton petit bassin, les organes (vessie, utérus, rectum) reposent sur un ensemble de muscles nommé "plancher pelvien" (communément appelé "périnée").
Ces muscles forment un trampoline pour les soutenir et en supporter toutes les pressions : ils se bombent vers le haut et les repoussent lors des chocs et impacts.
L'angle urétral (l'urètre est le canal qui va de la vessie vers l'extérieur) se ferme, évitant aux urines de s'évacuer alors que ce n'est clairement pas le bon moment.
Naturellement, il se contracte tout seul sur l'expiration chez tous les mammifères !
Parfois, ton périnée n'est pas en état de supporter toutes ces pressions. Les causes probables :
Un périnée hypotinique ou hypertonique
Une mauvaise posture
Le stop pipi, pipi squat ou se retenir trop longtemps
Une faiblesse de la sangle abdominale profonde (fuites sur toux ou éternuement)
Un périnée hypo ou hypertonique
Souvent on entend dire "renforce ton périnée" pour éviter les fuites urinaires. Oui, mais non, pas toujours... car un périnée trop tonique est aussi mauvais que s'il ne l'est pas assez !
Hypotonique
Un périnée hypotonique est trop faible pour s'engager lors des impacts. Il ne peut donc absolument pas gérer les pressions que les organes effectuent dessus et ça fuit...
Comment savoir si j'ai un périnée hypotonique ? Tu as certainement du mal à le contracter. Dans ce cas là, il est intéressant de le renforcer. Il serait donc bien de suivre une rééducation auprès d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme qui te donneront les exercices adéquats à faire.
Il te faudra de la patience car cela peut prendre du temps ! Mais ne perds pas espoir !
Hypertonique
Dans ce cas-là ton périnée est constamment (ou quasiment) au plus fort de sa contraction : il est déjà bombé vers le haut. Lors d'un impact, il est donc difficile pour lui de gérer les pressions puisqu'il perd son effet rebond (trampoline).
Cela peut tout autant entraîner des troubles urinaires. Mais également des douleurs dans le bassin ou le dos ou bien lors des rapports sexuels.
As-tu du mal à le relâcher ce périnée ? Peut-être arrives-tu à le contracter, mais le sens-tu aussi se détendre ?
Dans ce cas-là, tu peux tester la posture de relaxation du papillon : allongée sur les dos, les plantes de pieds collés, genoux ouverts (tu peux mettre un coussin dessous pour pouvoir bien te détendre). Les yeux fermés, prends quelques grandes inspirations puis laisse ta respiration trouver son rythme, son amplitudes naturels. Laisse les genoux s'ouvrir un peu plus à chaque expirations et essaye de relâcher tout l'intérieur de ton bassin (périnée).
Là aussi il peut être primordial d'aller consulter un professionnel de la santé spécialisé !
Une mauvaise posture
Le périnée a une zone plus forte et une plus faible. La zone de force est entre l'anus et le coccyx, c'est ce que l'on nomme le "raphé médian".
Posture tassée
Un dos rond, un bassin en rétroversion... Une posture avachie met de la pression du haut du ventre vers le bas du ventre. Et donc aussi dans le périnée !
De plus, le poids des organes, de part l'axe de gravité du corps dans cette posture, est déplacer vers l'avant du périnée, dans sa zone de faiblesse. Qui plus est, se trouve au niveau du méat urinaire et du vagin !
Dans cette zone, il a plus de mal à supporter les pressions et cela augmente le risque de vidange de la vessie.
Hyperlordose lombaire
A l'inverse, une posture trop cambrée amène le centre de gravité du périnée à se déplacer vers l'avant aussi. De plus, cela met de la pression dans le bas du ventre (qui pousse vers l'avant), et donc une mauvaise gestion des pressions intra-abdominales (ventre relâché) : les abdominaux qui permettent de soutenir le ventre ne retiennent plus du tout.
En plus de créer des douleurs dans le dos (sangle abdominale trop faible), cela donne plus de travail au périnée !
Stop au stop pipi !
Les muscles de ton périnée forment, en partie, les sphincters de l'urètre, du vagin et de l'anus. C'est grâce à eux que tes fluides sont retenus.
Une partie d'entre eux se contracte/décontracte involontairement : c'est ton cerveau qui décide lorsqu'il est temps d'aller aux toilettes.
Une autre partie est volontaire : c'est toi qui décides lorsque c'est le moment d'uriner/déféquer.
Quand tu fais pipi, tu dis à la partie involontaire que c'est ok et tu relâches la partie volontaire. Et si tu arrêtes ton jet pour le reprendre ensuite, tu déstabilises la commande involontaire de ton cerveau. A la longue, il peut ne plus rien comprendre et ne plus attendre que tu lui signales que c'est ok !
C'est la même chose quand :
Tu fais pipi sous la douche
Tu forces pour faire pipi (préventif ou pour aller plus vite)
Tu fais pipi squat
Dans ces deux derniers cas, soit tu forces le périnée à descendre (en poussant), ce qui le fragilise voire inverse sa position naturelle bombée vers le haut ; soit tu l'empêches de bien se détendre et il reste alors contracter.
Une vidange incomplète de la vessie (impression d'avoir encore envie très vite après) peut, quant à elle, amener à une vessie hyperactive qui semble dire qu'elle est pleine... pour finalement ne faire qu'une goutte.
Une sangle abdominale profonde trop faible
Les abdominaux profonds sont :
Le muscles transverse profond : il forme une gaine depuis les vertèbres jusqu'à la ligne blanche à l'avant
Les muscles obliques internes et externes : ils consolident cette gaine sur les côtés par leurs fibres croisées
Le muscle transverse profond, comme son nom l'indique, est le plus profond de tous les abdominaux. Sauf dans sa portion la plus basse : ses fibres passent devant le muscle grand-droit (les tablettes de chocolat), le seul qui se trouve devant et en superficialité.
Cette partie est nommée "muscles transverse inférieur" : c'est le Graal pour les femmes !!!
Oui car cette bande musculaire se trouve tout en bas du ventre, sous le nombril et bien soutenir les organes comme une ceinture de sécurité. Un muscle transverse inférieur fort et sollicité au bon moment, permet de normaliser les pressions intra-abdominale et en soulager le périnée !
C'est ce muscle là dont on parle en Pilates : il est la base de sa respiration.
La respiration Pilates : une solution efficace contre les fuites urinaires ?
Oui !
En fait, cette respiration devrait être connue et utilisée par toutes les femmes au quotidien. Son objectif est de normaliser les pressions intra-abdominales lors des efforts et donc de protéger le périnée.
Elle n'est vraiment pas facile à comprendre et à mettre en place. Mais une fois apprise, tu ne pourras plus t'en passer !
En quelques mots, elle a pour but de maintenir ton muscle transverse inférieur engagé tout le long de l'effort. Et ce, autant sur l'expiration que sur l'inspiration. Ainsi, ton ventre ne pousse jamais vers l'avant/le bas, le périnée est soulagé, les lombaires ne se creusent pas. Tout est gainé, tout est maintenu !
Pour la comprendre, tu peux regarder cette vidéo :
Pour apprendre à la mettre en place, tu as celle-ci :
Tu peux aussi lire mon ebook, illustré par mes soins et donc unique, pour le faire à ton rythme :
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